Posição do banco determina nível de instabilidade da articulação do ombro e requer maior ação do músculo do deltoide em relação ao do peitoral.
Popular nas academias, o exercício supino se destina ao recrutamento primário dos músculos peitoral maior e tríceps braquial e conquista adeptos diariamente. A forma como é praticado pode acelerar o desenvolvimento muscular, pois segundo o professor Paulo Marchetti, especialista em treinamento desportivo e fisiologia do exercício e orientador dos cursos de mestrado e doutorado da Universidade Metodista de Piracicaba (Unimep), os músculos recrutados são sempre os mesmos, mas a ênfase muda, sendo que no supino inclinado, por exemplo, sempre se vai trabalhar os músculos peitoral e deltoide anterior e “desta forma, a ativação muscular total ou de regiões do músculo são definidas pelas características mecânicas dos exercícios, sendo um dos elementos-chave para o desenvolvimento de força e a hipertrofia muscular.”
Popular nas academias, o exercício supino se destina ao recrutamento primário dos músculos peitoral maior e tríceps braquial e conquista adeptos diariamente. A forma como é praticado pode acelerar o desenvolvimento muscular, pois segundo o professor Paulo Marchetti, especialista em treinamento desportivo e fisiologia do exercício e orientador dos cursos de mestrado e doutorado da Universidade Metodista de Piracicaba (Unimep), os músculos recrutados são sempre os mesmos, mas a ênfase muda, sendo que no supino inclinado, por exemplo, sempre se vai trabalhar os músculos peitoral e deltoide anterior e “desta forma, a ativação muscular total ou de regiões do músculo são definidas pelas características mecânicas dos exercícios, sendo um dos elementos-chave para o desenvolvimento de força e a hipertrofia muscular.”
Assim como num cabo de guerra, no qual ora uma pessoa puxa mais do que a
outra, durante a execução do supino, quem “puxa mais” é o músculo com
ênfase a ser trabalhado: “o pessoal varia o exercício por causa dessa
ênfase e das variações mecânicas que afetam qual músculo participa mais
ou menos da atividade”, conta o professor da Unimep.
Tem que ter pegada
A
forma de pegada da barra de supino também é determinante para a
ativação de um músculo. Marchetti conta que quando se coloca as mãos
próximas uma da outra, por exemplo, a ação do tríceps, que é trabalhado
no supino, é maior, porque o ângulo articular do cotovelo também
aumenta. Kléber Neves, profissional de educação física da Reebok
Academia, da capital paulista, complementa que “uma pegada mais aberta
aumenta a alavanca para o peitoral, aumentando, assim seu nível de
solicitação e diminuindo a ação do tríceps.
Já uma pegada média faz com que este trabalho seja dividido de forma equilibrada para ambos os músculos”.
Já uma pegada média faz com que este trabalho seja dividido de forma equilibrada para ambos os músculos”.
A empunhadura adequada é aquela que envolve a barra na direção contrária
dos demais dedos, evitando com que a barra role na mão. O punho,
segundo o profissional da Reebok Academia, deve estar firme e nunca em
extensão e o peso deve ser sustentado pelos músculos do antebraço. A
posição dos membros inferiores pode não ter interferência no resultado
do supino inclinado, mas quando bem posicionados promovem, segundo
Neves, uma melhor acomodação da coluna, o que traz segurança e
estabilidade para a prática da atividade e o aumento do desempenho.
Guiado ou não guiado?
A prática do exercício supino pode ser feita em máquina (guiado) ou
livre (não-guiado). Marchetti explica que as duas formas são
complementares e não concorrentes: “a ação da musculatura é sempre
igual, mas no exercício livre, precisa estabilizar a articulação, então
se usa também a musculatura estabilizadora. Para a hipertrofia, o
exercício tanto faz, porque a carga é que importa”.
Muitos praticantes dizem preferir o exercício não-guiado e acham que ele
é melhor, mas na verdade, a percepção do esforço acaba sendo aumentada
com essa prática: “se faço um exercício movendo um músculo e tenho outro
em isometria, que não quero treinar, minha sensação de que aquele
exercício me desgastou mais é maior, mas não significa, efetivamente,
que o músculo que eu queria treinar foi mais usado”, diz Marchetti.
Quem pode mais
Marchetti conta que mesmo pessoas com problemas articulares podem
praticar o supino inclinado, desde que o profissional de educação física
que o estiver assistindo tome o cuidado de analisar a lesão daquela
pessoa para definir se o exercício é bom para ela e como deve ser
praticado. O professor da Unimep ainda atenta para quatro questões
essenciais para a boa prática do exercício:
- Fortalecimento do manguito rotador: é preciso se conscientizar da
necessidade de fortalecimento deste músculo sempre que houver movimentos
de rotação de ombro, de preferência com sobrecarga. “A probabilidade de
ter lesão, seja aguda ou crônica, cai muito e é essencial para outros
exercícios que trabalham o ombro também”, explica.
- Alinhamento da barra: Marchetti conta que a barra deve estar
alinhada com os ombros e não com os mamilos durante a execução do
exercício. “Mecanicamente, o ponto ideal para fazer o supino é com o
cotovelo alinhado com o ombro, porque aí não tem rotação na articulação
do ombro e não tira a ação e sobrecarga do músculo peitoral.”
- Velocidade de execução: deve ser sempre controlada. “Não posso fazer
muito rápido, porque senão é pouco peso. Tem que controlar o movimento
em todas as fases.”
- Excesso de sobrecarga: o instrutor deve estar presente no exercício para dar segurança, mas não pode auxiliar na prática da atividade. “Tem que ser feito sozinho. Não adianta colocar 100kg na barra e o treinador puxar 40kg na rosca direta.”
Para ter uma exigência muscular do peitoral e do tríceps braquial, Neves
sugere trabalhar com o banco inclinado a 30° e mãos a uma distância que
promova um ângulo de 90° na articulação do cotovelo quando a barra
estiver próxima ao peitoral. Assim, a atividade fica segura e
equilibrada também. A pegada adequada do punho e da mão em relação à
barra, com carga adequada ao indivíduo e execução bem-feita é capaz de
prevenir lesões sérias e ainda fazer com que músculos, tendões,
articulações e ossos sejam fortalecidos.
Fonte:
Portal EF
Fonte:
Portal EF
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